Francesca, sei tornata a riconoscerti allo specchio senza rimetterci quello che avevi ricostruito in due anni.. il ciclo, la serenità, un rapporto sano col cibo. Questo blocco riparte da lì: si aggiunge, non si toglie. Alziamo ancora un po' le calorie, teniamo le proteine alte e lasciamo che il corpo risponda con calma. Tu mangia preciso, allenati bene e segna tutto. Il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A/C · ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua mai sotto 4.5 L · sale 1.5 g a pasto · NEAT stabile (~12.000 passi) · integrazione regolare. Il blocco peri-workout con le 15 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questo non è un taglio e non è una prep. È una reverse: alziamo piano il cibo e lasciamo che il corpo si fidi di nuovo. Hai già fatto la parte più difficile.. sei tornata a stare bene, il ciclo è tornato, il rapporto con lo specchio si è ricucito. Da qui si costruisce con calma, senza rimettere in gioco niente di tutto questo.
Prima viene la salute e la testa serena. La forma migliora dentro a questo, non al posto di questo.
Le calorie salgono un po' alla volta. Nessun deficit aggressivo: lavoriamo su distribuzione, timing e qualità dei pasti prima che sui tagli. Il corpo risponde meglio quando non si sente sotto minaccia.
Ciclo, energia, serenità col cibo. Sono il pavimento su cui poggia tutto: non li tocchiamo. Se qualcosa scricchiola lì, ci fermiamo e ragioniamo.
Day A e Day C quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day B quando riposi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
In tutte e tre le giornate. È il modo per migliorare la composizione senza svuotarti: si aggiunge muscolo e qualità, non si insegue solo il numero sulla bilancia.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Francesca Pezzano |
| Sesso | F |
| Altezza | 171 cm |
| Peso attuale | 65 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (4 sedute pesi + boxe) |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 4 settimane reverse · Day A ON / B OFF / C ON |
Idratazione mai sotto 4.5 L al giorno, meglio verso 5. Sale 1.5 g a pasto. Costanti tutti i giorni: così la lettura del peso e della ritenzione resta pulita.
Il movimento di base da tenere stabile. È la spesa silenziosa che sostiene la reverse senza intaccare il recupero.
15 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nei Day A e C.
La boxe resta nella settimana: scarico, cardio e un modo per stare bene. Elettroliti intra boxe e nelle giornate più calde.
Arrivi da un passato da atleta Bikini, con condizioni portate più volte al limite, e da due anni di ricostruzione: peso tenuto stabile per far tornare il ciclo, che oggi c'è ed è regolare. Non parti da un problema, parti da un equilibrio conquistato. Questo blocco serve a migliorare la forma stando dentro a quell'equilibrio, non contro.
Con l'ultimo aggiornamento abbiamo aumentato l'introito di circa 100 kcal medie giornaliere. Nonostante l'aumento, nelle prime quattro settimane hai perso circa un chilo netto: il corpo sta rispondendo bene.
Oltre ai numeri, oggi ti racconti più serena, soddisfatta e contenta della condizione. Sei tornata a riconoscerti senza perdere quell'equilibrio che avevi impiegato anni a ricostruire.
Questo è il primo grande obiettivo raggiunto. Ora impariamo a convivere col risultato, consolidarlo e gestire in modo consapevole le fasi successive: continuare a costruire sostenibile.
Peso sui trend, ciclo, sonno, digestione, energia e come ti vedi. Le decisioni le prendo sul quadro di più settimane, mai sulla singola giornata storta.
Tre giornate-tipo che ruotano nella settimana: Day A e Day C quando alleni (carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine), Day B nel riposo (carbo giù, grassi un filo su). Le proteine restano alte sempre. Settimana dopo settimana i carboidrati salgono: è la reverse che avanza. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 47.8% | 24.2% | 28.1% |
| Settimana 2 | 51.8% | 24.3% | 23.9% |
| Settimana 3 | 55.9% | 24.4% | 19.7% |
| Settimana 4 | 59.7% | 21.4% | 18.8% |
Nei Day ON il totale include le 15 g di Ciclodestrine intra (+15 g CHO, +60 kcal), non elencate come pasto.
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A ON | 241 g | 133 g | 67 g | 2.110 |
| Sett 1 | Day B OFF | 142 g | 130 g | 73 g | 1.738 |
| Sett 1 | Day C ON | 382 g | 120 g | 52 g | 2.462 |
| Sett 2 | Day A ON | 264 g | 130 g | 60 g | 2.106 |
| Sett 2 | Day B OFF | 162 g | 131 g | 62 g | 1.723 |
| Sett 2 | Day C ON | 406 g | 120 g | 42 g | 2.472 |
| Sett 3 | Day A ON | 282 g | 136 g | 46 g | 2.080 |
| Sett 3 | Day B OFF | 181 g | 131 g | 51 g | 1.704 |
| Sett 3 | Day C ON | 426 g | 121 g | 29 g | 2.444 |
| Sett 4 | Day A ON | 314 g | 127 g | 47 g | 2.186 |
| Sett 4 | Day B OFF | 216 g | 122 g | 52 g | 1.816 |
| Sett 4 | Day C ON | 458 g | 113 g | 31 g | 2.552 |
Giorno di allenamento. Carbo un po' più alti e il blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra: 15 g di Ciclodestrine. Scegli la settimana con i tab qui sotto: i totali crescono piano, settimana dopo settimana.
Giorno di riposo. Niente peri-workout, i carbo scendono e lasciano un po' più di spazio ai grassi. Quattro pasti, sempre al grammo. È il giorno in cui il corpo recupera: mangialo con la stessa cura degli altri.
Secondo giorno di allenamento della settimana, quello con più carboidrati. Il carico glucidico sale per reggere la seduta e riempire i muscoli. Intra: 15 g di Ciclodestrine. Apri la settimana giusta con i tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi, tenendo sempre la qualità davanti al numero.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Ogni esercizio ha serie × reps, il TUT (tempo sotto tensione, es. 3-1-1-1: eccentrica-fermo-concentrica-fermo) e il RIR (ripetizioni di riserva). Sono la mappa di come spingere, non solo di quanto.
Niente cedimento. Qui individui il carico e il grado di tensione: focus su controllo e stabilità. Ogni set sale un filo partendo da RIR3.
Carico fisso. È concesso un cedimento tecnico solo sull'ultimo set, gli altri con un piccolo margine pulito.
Molto vicino al cedimento: solo l'ultimo set spinto al concentrico, i precedenti con un filo di margine sul tecnico.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita.
Quattro sedute: Pull + glutei, Push + quadricipiti, Dorso + glutei (hinge), Push/delt + glutei. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge e sostiene mentre il corpo si riadatta, ti aiuta con glicemia e digestione, ti regge la seduta nel peri-workout e ti fa recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronta all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Francesca: movimento costante, boxe, sonno, acqua e sale regolari. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la reverse regge e se stai bene mentre migliori.
Il movimento di base da tenere stabile, come impostato. È la spesa silenziosa che sostiene la reverse senza intaccare il recupero: non si taglia e non si gonfia.
Resta nella settimana come scarico, cardio e valvola di sfogo. Elettroliti intra, gestiscila come ti trovi: fa bene al corpo e alla testa.
Acqua mai sotto 4.5 L (meglio verso 5), sale 1.5 g a pasto. Costanti tutti i giorni: la costanza rende la lettura pulita.
Magnesio e ashwagandha la sera. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato e dove il corpo si fida di nuovo: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Astaxantina · Vit C · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzimi · Bromelina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
